Steeds meer mensen kiezen voor een vegetarische levensstijl. Daar zijn tal van goede redenen voor. Een vegetarisch dieet kan helpen bij de preventie van ziekten, en veel mensen die ertoe overgaan voelen zich fitter en gezonder. Respect voor dieren is een ander argument, en ook uit milieuoogpunt zijn er belangrijke voordelen.
Een vegetarische levensstijl houdt echter méér in dan vlees en vis uit je maaltijden schrappen. Om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, zul je ook andere aanpassingen moeten doen aan je dieet. Hoever je hierin moet gaan, hangt af van het eetpatroon waarvoor je kiest, want vegetarisme kent meerdere gradaties.
Verschillende soorten vegetariërs
- Ovo-lacto vegetariërs. De meeste vegetariërs behoren tot deze groep. Ze eten geen vlees of vis, maar wel dierlijke producten als eieren en zuivelproducten.
- Veganisten onthouden zich in hun voeding van alle dierlijke producten en schuwen bijvoorbeeld ook kleding en cosmetica waarin van dieren afkomstige stoffen of materialen zijn verwerkt.
- Flexitariërs. Met dit modewoord worden mensen aangeduid die voornamelijk vegetarisch eten, maar geen principiële bezwaren hebben om zo nu en dan vis of vlees op tafel te brengen.
Aanvulling van essentiële voedingsstoffen: wat wordt aangeraden?
Vlees en vis bevatten bepaalde voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft en die ontbreken in plantaardige producten. Of wanneer ze wel aanwezig zijn, dan vaak in een vorm die minder goed wordt opgenomen door het lichaam. Daarom zijn voldoende variatie en een goede balans in de dagelijkse maaltijden voor vegetariërs nog belangrijker dan voor niet-vegetariërs. Als je alleen maar kaaspizza en vleesvervangers eet, krijg je gegarandeerd een tekort aan allerlei essentiële voedingsstoffen.
Belangrijk is ook de combinatie op je bord. Om een voorbeeld te noemen: eiwitten in vlees komen overeen met menselijke eiwitten en zijn heel goed opneembaar. Ze hebben een ‘biologische waarde’ van bijna 100%. Voor eiwitten in rijst is deze waarde 59% en voor bonen 34%. Maar als je bonen en rijst combineert, dan verhoog je de beschikbare eiwitten voor het lichaam naar meer dan 70%.
Naast eiwitten vragen de volgende essentiële voedingsstoffen om extra aandacht in een vegetarisch dieet:
- IJzer, noodzakelijk voor het transport van zuurstof door het bloed.
- Vitamine B1, voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel.
- Vitamine B12, onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel.
Over het algemeen zijn voedingsdeskundigen het erover eens dat bij een uitgebalanceerd ovo-lacto vegetarisch eetpatroon geen voedingssupplementen nodig zijn. Maar vegetariërs die weinig eieren en zuivelproducten consumeren en veganisten wordt aangeraden om de voeding in ieder geval aan te vullen met een supplement dat vitamine B12 bevat. Ook de Belgische veganismevereniging BE Vegan adviseert nadrukkelijk een B12 supplement in te nemen.
Vitamine B12
Voor vitamine B12 bestaat geen plantaardig alternatief, het komt alleen voor in dierlijke producten. We hebben er maar een heel klein beetje van nodig, maar het is onmisbaar voor de vorming van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan B12 kan onder meer bloedarmoede, geheugenproblemen en coördinatiestoringen veroorzaken. Deze verschijnselen treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam een voorraad van deze vitamine aanlegt. Bij de opname van B12 speelt foliumzuur een belangrijke rol, reden waarom beide essentiële voedingsstoffen vaak worden gecombineerd in een supplement. Vitamine B12 in supplementen wordt aangemaakt door bacteriën in een laboratorium en is dus veganistisch.
Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?
Een paar cijfers om je een idee te geven wanneer vitamine B12 suppletie wenselijk is:
- Volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar hebben dagelijks 2,8 microgram B12 nodig.
- 75 gram rundvlees bevat 2,5 mcg
- Een ei 0,6 mcg
- Een glas melk 0,8 mcg
- Een schaaltje yoghurt 1 mcg
- Een schaaltje kwark 1,1 mcg
Kun je ook teveel vitamine B12 binnen krijgen?
Die kans is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig grote doseringen vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt er zelf voor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal wordt opgenomen.
Neem hier een kijkje om te ontdekken welke producten er allemaal op de markt zijn om je vitamine B peil op een veilige manier op te krikken. Aarzel niet om met onze apotheker contact op te nemen wanneer je vragen hebt naar welk supplement het meest geschikt is voor jou persoonlijke situatie.